Yoga -instructeurs weten veel over het helpen van je helpen in halve maan te poseren of Crow Pose te laten voelen als een taartwandeling. Ze weten ook een paar dingen over slaaphacks.
Hoor ons. Yoga-leraren geven de neiging om waanzinnige onregelmatige schema's te onderwijzen, waaronder alert en attent moeten zijn tijdens de vroege ochtendlessen en hoe ze de stat na late volgende lessen kunnen ontspannen. Dat vereist dat ze hun lichaam en hersenen goed genoeg kennen om op te staan en te functioneren in het begin van A.M. en een manier te vinden om zichzelf te kalmeren en de vereiste sluitingsoog te krijgen. Denk er eens over na. Ben je ooit een groggy yoga -instructeur tegengekomen? Bovendien heeft hun hele carrière betrekking op zelfbewustzijn.
Dus hoe zorgen yoga -leraren precies ervoor dat ze de slaap krijgen die ze nodig hebben? We vroegen rond om een aantal beproefde slaapstrategieën.
10 essentiële slaaphacks, volgens yoga -leraren
Overweeg welke van deze van toepassing is op uw situatie.
1. Zoek uit hoeveel slaap je nodig hebt
Ja, je weet al dat gezondheidsorganisaties elke avond zeven tot negen uur slaap aanbevelen voor volwassenen. Maar de specifieke behoeften van iedereen zijn anders. Dus hoe bedenk je je behoeften?
beste laarzen voor mannen
Susi Hately, directeur en principe -leraar bij Functional Synergy Yoga Therapy in Calgary, Canada, heeft opgemerkt dat als ze om 20:30 uur gaat slapen. Ze wordt om 4 uur wakker, geen alarm nodig. De wetenschap suggereert dat dat een goede zaak is. Een studie ontdekte dat wakker worden met een ochtendalarm versus op natuurlijke wijze wakker worden, kan uw bloeddruk kunnen stijgen.
Hierdoor kan hated gemakkelijk de zeven en een half uur slaap krijgen die ze nodig heeft en haar yogapraktijk binnensluipen voordat haar dag officieel begint.
2. Weet hoe je je hersenen en lichaam kunt vertragen
Je kunt niet verwachten dat je lichaam en hersenen de hele dag gaan go-go-go-go-go-go en dan plotseling in een geluidsslaaper op commando. Er moet een beetje downtime zijn.
Heel vertrouwt op een scala aan verschillende activiteiten om haar hersenen en haar lichaam te vertragen. Namelijk, legt ze uit, dingen die een ander deel van mijn hersenen gebruiken dan wat ik gebruik mijn bedrijf runnen. Voor haar kan dit betekenen dat bordspellen met haar familie spelen. Voor jou kan het betekenen dat je een uitgebreide knuffelsessie met je hond hebt, een echt boek lezen versus je feeds scrollen, tijdens je huidverzorgingsroutine blijven hangen, luisteren naar een yoga Nidra -opname of meditatie beoefenen.
nieuwe mul
3. Stel een consistent slaapschema op
Je gaat dit niet leuk vinden om dit te horen (en excuses als we klinken als je moeder), maar naar bed gaan en elke dag op hetzelfde moment opstaan, zelfs in het weekend (we zien die oogrol) is een van de principes van geluidslaap.
Elma Panagaki ervaart een tweevoudig voordeel van het bijhouden van een consistent slaapschema. Het helpt mijn interne klok te reguleren en verbetert mijn slaapkwaliteit, zegt de yoga en pilates -instructeur bij Baaiclub in Los Angeles.
And if her schedule shifts and she can’t follow her normal sleep schedule? I make small adjustments to ensure I still get the rest I need. For instance, if she knows she’s going to be going to bed later because of a late class she’s subbing or a night out, she’ll wake up slightly later than usual but not so much later that it knocks her internal clock off. She also occasionally takes short power naps during the day.
Jaren 70 haar jongens
4. Maak uw ruimte bevorderlijk om te slapen
Mijn slaapkamer is alleen om te slapen, en ik heb geprobeerd er een heiligdom-achtige ruimte van te maken, zegt Lindsay Monal , In New Jersey gevestigde content en curriculum directeur bij Yogarenew.
Dat kan er voor iedereen anders uitzien. Monal kiest ervoor geen tv in haar slaapkamer te hebben en houdt haar telefoon op het dressoir door de kamer, dus ze is niet in de verleiding om iets te kijken of in bed te scrollen. Ze geeft de voorkeur aan de kamertemperatuur om tussen 60 en 65 graden Fahrenheit te blijven. Ze veranderde ook haar beddengoed naar volledig natuurlijke vezels, waaronder biologisch katoen en linnen, dus de ruimte is net zo energetisch rustgevend als visueel kalmerend. U weet waarschijnlijk al welke esthetische of praktische veranderingen goed voor u zouden werken.
5. Stretch
Monal keert altijd op kleine manieren terug naar haar yoga -oefening voordat ze gaat slapen, zelfs als het haar knieën op haar borst stopt of gelukkige baby in bed oefent voordat ze tussen de lakens glijdt.
De wetenschap zegt dat ze ergens mee bezig is. In één studie , Een reklijst van 10 minuten met yoga-technieken en poseert direct voordat het bed verbeterde de slaapkwaliteit.
6. Vertrek uw ademhaling
Terwijl hij in bed lag te wachten om te slapen om haar in te halen, Bridget Aileen Sicsko, gecertificeerde yoga -instructeur en holistische gezondheidscoach in Morristown, N.J., en haar man oefenen vaak samen een eenvoudige ademhalingsoefening samen. Ze vindt het vooral nuttig als ze moeite heeft om in slaap te vallen. Ik zal me concentreren op diepe ademhaling en het gebruik van bepaalde mantra's om mijn geest te laten afdrijven, zegt ze.
Om het te proberen, laat je de ene hand op je hart en de andere op je buik rusten. Inhaleer voor een telling van vier en adem uit voor een telling van acht. Herhaal langzaam en loop drie tot vijf minuten door. Of kies voor een alternatieve ademhalingsoefening die voor u kalmeert. En merk op dat het vertragen van je adem even goed werkt als je solo bent.
7. Overweeg uw verlichting
Zodra de zon begint te verlagen, schakelt Monal alle overheadlichten in haar huis uit en vertrouwt op zachte, warme lampen voor verlichting. Ze gebruikt ook black -out gordijnen, maar trekt ze niet elke nacht dicht. Ik sloot de gordijnen volledig, maar ik bleef 's ochtends langer in bed dan ik wilde, zegt ze.
Voor jou kan dat er iets anders uitzien, zoals het overspoelen van je ruimte met natuurlijk licht zodra je wakker wordt om je te helpen wakker worden.
medium krullende herenkapsels
8. Vermijd noshing
Spreuken verteren DOOM voor slaap. Wanneer je te dicht bij het slapengaan eet, werkt het lichaam nog steeds hard om dat voedsel te verteren, dat direct van invloed is op je slaap, zegt Sicsko. Ze eet liever tussen 17.00 en 18.00 uur. Dus ze kan gemakkelijk in slaap vallen tussen 9 en 21.30 uur.
Pas ook op dat je tot alcohol bent als je wilt ontspannen en in slaap drijft. Hoewel alcohol aanvankelijk als een kalmerend middel fungeert, volgens onderzoek , hoe langer het in uw systeem is, hoe meer geneigd je bent om in de vroege uurtjes wakker te worden.
9. Volg uw statistieken
Hately begon haar fysiologische statistieken op haar horloge te bekijken om de uitsplitsing te observeren van hoeveel shut-eye ze kreeg, inclusief diepe, lichte en REM-slaap. Maar ze was ook in staat om te evalueren hoe haar gedrag overdag haar slaap beïnvloedde. Ayurveda en traditionele Chinese geneeskunde suggereren dat hoe we onze energie eerder op de dag doorbrengen, ons later op de dag zal beïnvloeden, zegt ze. Door meer op haar lichaam af te stemmen, merkte hij Hately op dat ze 's avonds meer uitgeput was dan ze dacht, dus begon ze gedurende de dag meer pauzes voor het bouwen van middelen te nemen.
Wanneer ze een pauze nodig had, liep ze of ademhalingsoefeningen versus surfen of scrollen. Hoewel ze niets veranderde over haar nachtelijke ritueel, verbeterde haar meer ontspannen staat haar vermogen om in slaap te vallen en in slaap te blijven.
Talloze wearables, zoals Garmin en Oura, kunnen u helpen bij het volgen van uw statistieken zoals stress en slaap.
beste laarzenmerken
10. Doe het rustig aan
Op de zeldzame nachten dat ze niet goed slapen, weten yoga -leraren dat ze de volgende dag kleine maar zinvolle aanpassingen aan hun yogapraktijk moeten hebben.
Als ik niet genoeg rust krijg, kan mijn flexibiliteit en kracht worden aangetast en kan ik worstelen met uithoudingsvermogen en coördinatie, zegt Panagaki. Evenzo legt Hative uit dat ze haar focus niet kan behouden als ze moe is, dus past ze zowel de intensiteit als de duur van haar yogapraktijken aan. In plaats van langere en actievere klassen en pranayama kiest ze voor minder veeleisende herstellende yoga of een korte yoga nidra -praktijk van 10 tot 20 minuten.
Elk aspect van je leven wordt beïnvloed door te weinig slaap, inclusief hoe je op je mat verschijnt, of je nu oefent of lesgeeft. Deze verschuivingen zorgen er ook voor dat u die nacht niet overtirt bent. En als je 's avonds aan het trainen bent, ga dan niet in je gebruikelijke tempo, want intense trainingen kunnen het vermogen van je lichaam om in slaap te vallen verstoren.
En als je een zware nachtrust ervaart, weet dan dat er altijd morgen is om het opnieuw te proberen.
