YOGA VOOR GEZONDE BOTTEN

Botverlies is een serieuze zaak. Zowel mannen als vrouwen bereiken hun maximale botmassa rond de leeftijd van 30 jaar. Daarna is het een kwestie van handhaven wat je hebt, en niemand is immuun voor de onvermijdelijke achteruitgang. Als je een vrouw bent die midlife nadert, maak je veiligheidsgordel vast. Volgens de National Osteoporosis Foundation kunt u tot 20 procent van uw botmassa verliezen in de vijf tot zeven jaar na de menopauze. Osteoporose is de ziekte van ontkenning, zegt Sara Meeks, een Kripalu Yoga -leraar sinds 1984 en een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in osteoporose. Niemand denkt dat ze het hebben, maar op een bepaalde leeftijd doet bijna iedereen dat.

Botten zijn levend weefsel. Het lichaam breekt ze af en bouwt ze op in een constante flux die de botmassa of dichtheid beïnvloedt. Hoewel enig botverlies natuurlijk is met veroudering, is het mogelijk om een gezond evenwicht te behouden, een balans tussen botvernietiging en reconstructie. Maar als er veel groter verlies is dan winst, kan osteoporose (botveretering) ontstaan.

De National Institutes of Health schatten dat 10 miljoen Amerikanen osteoporose hebben en nog eens 34 miljoen osteopenie, lage botmassa, dat vaak een voorloper van osteoporose is. En, hoewel mannen het ook hebben, als het gaat om botverlies, lijden vrouwen meer. Tachtig procent van degenen met osteoporose zijn vrouwen, en de helft van alle vrouwen zal een osteoporose-gerelateerde fractuur hebben na de leeftijd van 50. Inderdaad, ontkenning lijkt misschien de enige optie voor vrouwen die risicofactoren zien die buiten hun controle zien, zoals dun zijn en een kleine build hebben. Maar hier is een wake-up call.

Er zijn risicofactoren die u kunt beheersen, inclusief voeding en lichaamsbeweging. Je kunt vertragen-en sommige onderzoeken suggereren zelfs omgekeerd-verlies door het frontaal aan te pakken, maar het kost tijd en een gezamenlijke inspanning. En het blijkt dat yoga en een plantaardig dieet misschien je sterkste bondgenoten zijn.

Krijg (bot) slim

Gina Martin, 52, of Knoxville, Tennessee, started doing a gentle yoga class years ago to relieve back pain . But in her early 40s, a test revealed she was suffering from the first signs of bone loss, and she jumped into action. A former nurse, Martin was used to taking her health into her own hands, so she traded her gentle hatha class for a more strength-building practice and revamped her diet to revolve around foods that enhance bone health, especially calcium-rich veggies like kale and spinach. To go the extra mile, she cut processed foods from her diet by refusing to buy anything with more than three ingredients.

Maar de verandering gebeurde niet van de ene dag op de andere. Na een leven lang het eten van meestal bewerkte voedingsmiddelen, kostte het me een jaar of zo om de verschuiving te maken, zegt Martin. Maar haar take-no-prisoners-aanpak heeft zijn vruchten afgeworpen. Vijf jaar later vertoonde haar volgende scan verbetering van de botdichtheid. Haar laatste scan, in 2008, toonde aan dat haar botdichtheid weer normaal was - geen meer osteopenie. Ik herinner me dat mijn verpleegkundige technicus echt verrast was, zegt ze. Maar ik wist dat het het dieet en de yoga was.

Bone Builders

Hoe meer we leren over botgezondheid, hoe meer het lijkt dat yoga plus een grotendeels plantaardig dieet een basis creëert voor gezonde botten. Om te beginnen is yoga een gewichtdragende oefening, wat betekent dat je het gewicht van je lichaam tegen de zwaartekracht houdt. Het weerstaan van zwaartekracht legt een milde stress op de botten. Die stress dwingt botten om nieuwe groei neer te leggen. Op deze manier is yoga niet anders dan joggen, wandelen of tennis spelen.

Maar in tegenstelling tot sommige andere gewichtdragende activiteiten, zal yoga kraakbeen niet beschadigen of de gewrichten benadrukken. In plaats daarvan verlengt het spieren en houdt ze daar vast, waardoor spanning op het bot ontstaat.

Die spierspier op het bot is de enige belangrijke factor in de botsterkte, zegt Meeks. Overweeg bijvoorbeeld Virabhadrasana I en Virabhadrasana II (Warrior pose I en II). In beide houdingen zijn de benen gewichtsverlies omdat ze het gewicht van het lichaam ondersteunen. Maar door de voorste knie tot 90 graden te buigen, doet u meer dan alleen het gewicht in de voorpoot; Je vergroot de kracht op het dijbeen, zegt Loren Fishman, MD, een assistent-klinische professor aan het Columbia College of Physicians and Surgeons in New York en de co-auteur van yoga voor osteoporose.

In Warrior II voegt u ook kracht toe aan het schoudergewricht. Omdat je je armen van je lichaam weghoudt, leg je veel meer stress op het hoofd van je humerus dan als ze aan je zijde hingen.

De effecten van Yoga zijn moeilijk te meten volgens conventionele medische normen, maar Fishman publiceerde in 2009 een kleine pilotstudie over botverlies en yoga. Hij schreef 18 mensen in met osteoporose of osteopenie. (De gemiddelde leeftijd was 68.) Iedereen had in het begin een baseline botdichtheidstest. Terwijl 7 mensen fungeerden als de controlegroep, leerden 11 anderen een reeks met 10 yoga-houdingen, waaronder Trikonasana (Triangle Pose), Adho Mukha Svanasana en Urdhva Mukha Svanasana (neerwaartse en opwaartse-concentrerende hondenposities) en Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose). De deelnemers bleven 20 tot 30 seconden in elke pose. (Onderzoek suggereert dat ongeveer 10 seconden stimulatie voldoende is om nieuwe botgroei te activeren.) De dagelijkse yoga -routine duurde ongeveer 10 minuten.

Fishman bracht de voortgang van beide groepen in kaart en vroeg twee jaar later iedereen om nog een botscan te krijgen. De resultaten, gepubliceerd in de tijdschriftonderwerpen in geriatrische revalidatie, waren veelbelovend. Terwijl bijna elk lid van de controlegroep bot onderhield of verloren, kreeg ongeveer 85 procent van de yoga -beoefenaars bot in zowel de wervelkolom als de heup. Ik was geschokt door de resultaten, zegt hij. Door enorme druk op de botten uit te oefenen zonder de gewrichten te schaden, kan yoga het antwoord zijn op osteoporose.

Voedselfactor

Terwijl Martin haar botdichtheid zag toenemen nadat ze twee of drie twee uur durende power yogalessen per week begon te volgen, vult ze ook groenten. Voor de lunch maakt ze een kleurrijke salade met sla, verse bessen, mango, pijnboompitten, gedroogde veenbessen en rauwe boerenkool gehakte superfijn zoals peterselie. En hoewel ze geen zuivel-, vis- of dierlijke producten muwt-ze eet elke dag een beetje kaas, drinkt crème in haar koffie-zelfs wanneer zij en haar man uit eten gaan voor het avondeten (wat vaak is), bestelt ze altijd een paar groentekansen naast een kleine portie eiwitrijk voedsel.

Deze balans is waarschijnlijk een grote factor voor de verbetering van haar botten. Uit onderzoek blijkt dat teveel eiwitten in het dieet het bot zelfs kunnen verzwakken. Dat komt omdat eiwitten zuur vormt. Wanneer te veel zuur de bloedbaan binnengaat, trekt het lichaam calcium, dat alkalisch is, van bot om het te neutraliseren.

We zien absoluut een sterke correlatie tussen een plantaardig dieet en botmineraaldichtheid, zegt Annie Kay, MS, RD, een integratieve diëtist bij Kripalu Center for Yoga

Het consumeren van grote hoeveelheden groenten en fruit kan deze onbalans helpen. Al die groenten en fruit neutraliseren het zuur van eiwitten, zegt Lynda Frassetto, MD, een specialist in nierziekte aan de Universiteit van Californië, San Francisco, en de belangrijkste auteur van een intercultureel onderzoek naar hoe eiwitten in het dieet invloed hebben op de gezondheid van de bot. Gepubliceerd in 2000 in het Journal of Gerontology, keek haar proef naar dieet- en heup-fractuurgegevens uit 33 landen. Ze vond een direct verband tussen hoge consumptie van dierlijke eiwitten en een hoger aantal heupfracturen bij vrouwen van 50 jaar en ouder.

Gezien de bevindingen van Frassetto, is de verleiding om een ingrijpende generalisatie te maken dat dierlijke eiwit slecht is en planteneiwit goed is, maar helaas is het niet zo eenvoudig. Inderdaad, alle vormen van eiwitten hebben het potentieel om zuur te vormen, of het nu een hamburger of een vegetarische hamburger is. Wat belangrijk is, is de verhouding tussen uw inname van groenten en fruit en uw inname van dierlijke eiwitten, zegt Frassetto.

Verplaats het of verlies het

Als u botverlies wilt voorkomen, is een hoeveelheid yoga waarschijnlijk beter dan geen yoga. De mensen in de studie van Fishman kregen botvoordelen met slechts 10 minuten yoga per dag. Dat gezegd hebbende, meer is waarschijnlijk beter dan minder. Als u een ervaren yogi bent en u op zoek bent om bottenverlies in een vroeg stadium te voorkomen of om te keren, zoals Martin, zal bijna elke yogapraktijk waarbij een reeks staande houdingen (stroom of nee) met zich meebrengt, het lukt.

But if you’re a beginner with osteopenia or you have osteoporosis, take time to find an experienced teacher who is trained in a style of yoga that focuses on alignment and safety (stick to beginner offerings). Explain your situation before the class starts and make sure the teacher has some knowledge of yoga therapeutics or, at the very least, the contraindications for osteoporosis.

Yoga can be a bone saver, but it can also be detrimental if it isn’t practiced correctly. For instance, in someone with osteoporosis, forward bending (flexion of the spine)—which is a big part of the average yoga class—can increase the likelihood of spinal fracture by excessively loading the front of the vertebrae compared with your back.

Wendingen zijn een andere potentiële gevaarzone omdat ze de wervelkolom in een kwetsbare positie kunnen plaatsen. Meeks geven de voorkeur aan rugliggers. Op die manier wordt de wervelkolom volledig ondersteund en langwerpig. Carol Krucoff, co-directeur van de therapeutische yoga voor Seniors Teacher Training Program in Duke Integrative Medicine in Durham, North Carolina, adviseert haar studenten met botverlies tegen diepe-rangor diepe wendingen (zie zijbalk hierboven voor pose suggesties).

Maar als je nog steeds in de preventiemodus bent, zijn alle poses voor het oprapen, inclusief voorwaartse bochten, backbends, wendingen en inversies. En het is nooit te vroeg om bot te redden. Als je de botten bouwt terwijl je jong bent, zegt Fishman, kun je het je veroorloven om een beetje te verliezen naarmate je ouder wordt.

Goed eten

Het verpakken van uw dieet met alkalisch-rijk fruit en het tot een minimum beperken van zuur voedsel helpt uw botten gezond en sterk te houden.

Vul deze op:

Lage zuur (alkalisch) voedsel
Gedroogd fruit
Groenten (vooral broccoli, kool, tomaten, boerenkool en courgette)
Vers fruit (vooral appels, ananas, bananen, sinaasappels en perziken)

Beperk deze:

Hoogwaardige voedingsmiddelen
Kaas
Vlees
Eieren
Vis

Bust een beweging, geen bot

Als u zich in de vroege stadia van botverlies bevindt, blijkt uit onderzoek dat u de aandoening kunt vertragen en zelfs omkeren met slechts 10 minuten yoga per dag. Hoewel het altijd een goed idee is om een ervaren leraar te zoeken, zijn de onderstaande poses (aanbevolen door Loren Fishman, Sara Meeks en Carol Krucoff) een geweldig startpunt. Het doel is om kracht en balans op te bouwen en tegelijkertijd stabiliteit en veiligheid te maximaliseren. Deze poses zijn niet op zichzelf ontworpen als een serie, maar ze kunnen worden opgenomen in een thuisoefening of worden gebruikt als vervangingen in studioklassen wanneer iedereen een diepe wending of voorwaartse bocht doet.

Versterk je skelet met deze 7 poses:

1. Vrksasana (boomhouding)

2. Utkatasana (voorzitter pose)

3. Bhujangasana met armen aan de zijkanten (Cobra Pose)

4. Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

5. Virabhadrasana I (Warrior Pose I)

6. Virabhadrasana II (Warrior II)